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澳门太阳赌城美女 - 老师:自己在家练习瑜伽的人,如何系统地学习?系统自学教程来了

2020-01-11 09:50:42
[摘要] 整个脊柱不要向下掉,要收紧核心,向前延展。三角式,三角扭转式以及侧角伸展式,这三个体式可以串联起来练习,练习一侧以后再练习另外一侧。

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澳门太阳赌城美女,很多小伙伴自己在家里练习瑜伽,无从下手不知道应该练哪些体式,更不知道这些体式能够锻炼到哪些肌肉,对身体有哪些功效,决定分几篇文章写成一个系列来给大家理一理,跟着这个系列走完,瑜伽体式部分基本就能够满足自己在家里练习,剩下的就是练习了,欢迎大家在这一系列下面打卡。

今天先来看基础的站姿体式,我主要讲解练习方法,图片中有详细的能够锻炼到的肌肉。特别提示一下:图片中,黑色加粗加深字体表示体式强化到的肌肉,肌肉前面加*号表示这块肌肉是在深层而不是表层

站姿体式可以锻炼身体力量,强化下肢关节。站姿体式是瑜伽中的一大类,体式也非常的多,给大家挑了几个基础的经典的体式。

1、山式,

山式被誉为所有体式的基础,所有体式都可以看作是山式的变休,多练习山式在山式中找到身体的觉知和正位。

练习方法:

体式要点:初学者可以双脚分开与骨盆同宽,也可以靠墙练习,让脚后跟、小腿肚、臀部、双肩和后脑勺靠墙找到正位。

这个体式还有一个要点就是:不要忽略山式的练习,不要看它简单,这是最基础的,最容易找到觉知和身体正位的体式,也是最容易找到精微调整感觉的体式

2、树式,最基础的站姿平衡体式

练习方法:

体式要点:整个过程保持骨盆端正,脊柱立直,不要像一侧顶髋。上方脚和支撑腿大腿内侧互相对抗。

3、鸟王式,经典的髋内旋体式

练习方法

鸟王式手和脚的动作可以分开来做,同时练习时,先做手或者先做脚都没有区别,而且手和脚上下的位置,也可以随意搭配。

体式要点:不要翘臀微卷尾骨,同时不要耸肩,不要含胸。

4、幻椅式,又被称为万能体式

练习方法:

体式要点:不要翘臀,不要把你所有的力量都压在腰椎上,微卷一点尾骨,先屈髋然后再屈膝,可以保护膝盖,减少膝盖承受的压力。

5、三角式,身体在一个平面。

练习方法:

体式要点:身体在一个平面,双脚都是身体的根基,共同承担身体的重量,身体的重心不要往一侧偏移,同时不要挤压一侧的腰,双侧腰等长伸展

6、三角扭转式

练习方法:

体式要点:脊柱延展、脊柱扭转,但不是含胸驼背。整个脊柱不要向下掉,要收紧核心,向前延展。

7、侧角伸展式

练习方法:

体式要点:身体在一个平面,两只脚都是体式的根基,伸直腿不要空掉;同时需要注意的是不要挤压侧腰,如果手不能放到地面可以放在弯曲腿上,或者在手下面垫一块瑜伽砖。

三角式,三角扭转式以及侧角伸展式,这三个体式可以串联起来练习,练习一侧以后再练习另外一侧。

这是介绍站立体式的第一篇,点击关注明天发布站立体式的第二篇,会把这个序列写完。

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